15 Tipps – Besser Schlafen
Einer der wichtigsten Grundsteine für einen angenehmen Alltag ist das nächtliche Schlafen. Während wir schlafen ruht der Körper, und das Gehirn verarbeitet Eindrücke und Erlebnisse des Tages. Träume können dabei vielfältig und lebendig sein. Sie können auch das Klarträumen erlernen, also Ihre Träume aktiv steuern und mitgestalten.
Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig genügend Schlaf bekommen. Jeder hat mal Tage mit späterem Ins-Bett-Gehen. Mehrere dieser Tage hintereinander können sich auf Konzentration und Wachheit auswirken.
Doch wie viel Schlaf braucht man? Die oft genannte Faustregel von acht Stunden ist ein Richtwert. Einige Menschen fühlen sich nach sieben Stunden ausgeruht, andere brauchen neun. Sicher ist: Jeder braucht eine individuelle Länge an Schlaf. Finden Sie Ihre optimale Schlaflänge selbst heraus, indem Sie sich nach 6, 7, 7,5 oder 8 Stunden wecken lassen und beobachten, nach welcher Dauer Sie sich am fittesten fühlen.
15 Tipps, wie Sie besser schlafen
- Ihr Bett sollte wirklich nur zum Schlafen genutzt werden. Lesen Sie nicht im Bett und schauen Sie nicht im Bett fern. Schaffen Sie sich für diese Dinge einen Relaxsessel an und genießen Sie gemütliche Abende dort.
- Achten Sie auf die Qualität Ihres Bettes und der Matratze. Eine gute Matratze, die sich Ihrer Schlafposition anpasst, macht langfristig einen spürbaren Unterschied.
- Machen Sie aus dem Zubettgehen ein kleines Ritual. Zum Beispiel jeden Abend etwas warme Milch oder einen Schlaftee trinken oder ruhige Musik hören. Viele berichten, dass solche Abendrituale ihnen helfen, besser in den Schlaf zu finden.
- Nutzen Sie vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken, wie Meditation, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.
- Schlafen Sie wenn möglich nicht am Tag. Wenn Sie sehr müde sind, machen Sie einfach einen kleinen Powernap, also ein kurzes Nickerchen, das auf keinen Fall länger als eine halbe Stunde sein sollte, eher kürzer.
- Gewöhnen Sie sich an einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das bringt Gleichmaß in Ihren Biorhythmus und bewahrt Sie vor dem „Jetlag“ am Montagmorgen.
- Nehmen Sie zum Abendbrot keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich.
- Trinken Sie keinen Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Es entsteht zwar oft der Eindruck, Alkohol mache müde, aber der Schlaf ist darunter flacher und weniger erholsam.
- Achten Sie auf die richtige Schlaftemperatur. Sie liegt in der Regel zwischen 15 und 19 Grad. Viele berichten, dass sie bei dieser Temperatur besonders gut schlafen.
- Lüften Sie vor dem Schlafengehen noch einmal den Schlafraum. Am besten öffnen Sie das Fenster zehn Minuten weit und auch die gegenüberliegenden Türen, um einen guten Luftaustausch zu erzielen. Frische Luft vor dem Schlafengehen empfinden viele als angenehm.
- Wenn Sie nicht abschalten können, nehmen Sie sich Stift und Zettel ans Bett und schreiben Sie auf, was Ihnen noch durch den Kopf geht, zum Beispiel was Sie morgen erledigen wollen. Dann wird es nicht vergessen, und Sie können loslassen.
- Wenn das Einschlafen gar nicht klappen will, stehen Sie nach 30 Minuten wieder auf. Machen Sie leichte Tätigkeiten oder lesen Sie in einem Buch. Dabei sollte die Wahl auf ruhige Belletristik fallen, Krimis und Thriller sind weniger geeignet.
- Schreiben Sie Tagebuch. Viele schlafen besser, wenn sie den Tag reflektieren oder kurz aufschreiben. So haben Sie einen guten Abschluss in den Schlaf. Wer nicht schreiben möchte, kann den Tag auch noch mal in Gedanken durchgehen und ihn dann loslassen.
- Rückwärts zählen: Kann klappen, aber nicht bei jedem. Einfach ausprobieren.
- Entspannungsaufnahmen zum Einschlafen: Auf verschiedenen Plattformen finden sich geführte Entspannungen oder ruhig gesprochene Texte, die viele als hilfreich beim Einschlafen empfinden. Hier muss jeder seine eigene Vorliebe finden, denn wenn man die Stimme nicht mag, hilft sie auch nicht.
Warum Schlaf so oft zu kurz kommt
In Deutschland schlafen Erwachsene im Durchschnitt weniger als sieben Stunden pro Nacht, das zeigen regelmäßige Befragungen des Robert Koch-Instituts. Dabei geben viele an, dass sie sich morgens nicht ausgeruht fühlen. Der Grund liegt selten darin, dass man einfach nicht schläft, sondern häufig daran, dass die Bedingungen nicht stimmen: zu viel Licht, zu viel Bildschirm, zu viele Gedanken, zu wenig Routine.
Das Smartphone ist dabei ein besonderes Thema. Viele Menschen nutzen es noch kurz vor dem Schlafengehen, sei es für soziale Medien, Nachrichten oder Videos. Das Bildschirmlicht hält viele davon ab, schnell einzuschlafen, und der Inhalt sorgt oft dafür, dass der Kopf noch einmal in Fahrt kommt, wenn er eigentlich zur Ruhe kommen sollte. Wer das Telefon konsequent aus dem Schlafzimmer verbannt, berichtet häufig, dass sich das Einschlafen spürbar verändert.
Das Schlafzimmer als Ruhezone gestalten
Das Schlafzimmer sollte ein Ort sein, der ausschließlich mit Ruhe und Schlaf verbunden wird. Wer dort arbeitet, fernsieht oder am Laptop sitzt, verwischt diese Grenze. Das Gehirn lernt mit der Zeit, welche Umgebung welchen Zustand bedeutet. Ein aufgeräumtes, dunkles, kühles Zimmer ohne Bildschirme sendet ein klares Signal.
Verdunkelungsvorhänge machen in hellen Sommernächten oder in städtischen Wohnlagen mit viel Straßenlicht einen großen Unterschied. Wer empfindlich auf Geräusche reagiert, kann Ohrstöpsel oder ein leises Hintergrundgeräusch ausprobieren, etwa weißes Rauschen oder ruhige Naturklänge, die viele als angenehme Schlafbegleitung empfinden.
Schlafprobleme: wann sie ernst zu nehmen sind
Gelegentliche Nächte, in denen das Einschlafen nicht klappt oder man früh aufwacht, gehören zum normalen Leben. Phasen mit hoher Belastung, Sorgen oder Veränderungen hinterlassen oft auch Spuren im Schlaf. Das ist kein Grund zur Beunruhigung.
Anders sieht es aus, wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten, wenn man tagsüber dauerhaft erschöpft ist oder wenn der Leidensdruck steigt. In solchen Fällen lohnt sich ein Gespräch mit dem Hausarzt. Es gibt inzwischen gut erprobte Ansätze, die speziell für Menschen mit anhaltenden Schlafproblemen entwickelt wurden, darunter die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I, die von vielen Betroffenen als hilfreich erlebt wird.
Schlaf und Alltag: ein Kreislauf
Wer gut schläft, geht in der Regel entspannter durch den Tag. Und wer tagsüber für Bewegung, frische Luft und klare Grenzen zwischen Arbeit und Erholung sorgt, findet abends leichter in den Schlaf. Beides hängt zusammen. Ein Abendspaziergang ist eine einfache Möglichkeit, diesen Übergang zu gestalten, und viele berichten, dass sie danach entspannter ins Bett gehen.
Wer außerdem tagsüber auf einen kurzen Powernap setzt, sollte ihn auf 20 Minuten begrenzen und möglichst vor 15 Uhr einplanen. So bleibt der Schlafdruck für die Nacht erhalten.
Häufige Fragen
Diese Tipps ersetzen keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen konsultieren Sie bitte Fachpersonal.
Aktualisierung am 28.07.2026 - Platzierungen nach Amazonverkaufsrang, Bilder*, Preise und Produktbeschreibungen stammen von Drittanbietern über die Amazon API. Wir übernehmen keine Gewähr für die Richtigkeit und Vollständigkeit. Die angezeigten Preise können variieren.
