Meditation
„Auch eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem ersten Schritt.“ (Laotse)
Warum ist Meditation eine Reise?
Meditation ist eine immerwährende Reise zu sich selbst, zu seiner Wahrnehmung und zu seiner Einstellung, ebenso zu seiner Umgebung, seinen Mitmenschen und der Gesellschaft, zu seinem höheren Selbst, zum gesamten Universum.
Fangen Sie langsam an, Schritt für Schritt. Ob Sie mitgehen wollen und wie weit, entscheiden Sie selbst.
Meditation – was ist das?
Die Meditation ist mehr als 2500 Jahre alt. Die Zen Mediation stammt z.B. aus Japan. In der chinesischen Medizin gehört die Meditation, neben der Kräuterheilkunde und der Akkupunktur zu den drei großen Säulen der Behandlung von Krankheiten.
Mit der Meditation tuen Sie Ihren Körper und Ihren Geist gleichzeitig etwas Gutes. Zur Meditation gehören Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, die Sie in einem entspannten Wachzustand übergehen lassen. Körper und Geist wird beruhigt.
In unserer westlichen Welt hat die Meditation in den letzten Jahren ebenfalls Einzug gehalten. Von diesen fernöstlichen Meditationsformen inspiriert und auf der Suche nach alternativen Heilmethoden bietet diese Form der Entspannungstechnik für viele kranke aber auch gesunde Menschen neue Möglichkeiten des Zugangs zum Körper, zum Geist und zur Heilung parallel zur modernen westlichen Medizin.
Oft sind es Krankheiten, die sie auf den Weg der Meditation führen, aber nicht nur. Immer mehr Menschen nutzen es nicht nur als Heilmethode, sondern betrachten die Meditation als eine Reise zu sich selbst. Jede Meditation, die Sie durchführen, wird Ihnen neue Gefühle, Zugänge zu sich selbst und Erfahrungen bringen.
Was Meditation bewirkt?
Die Meditation führt Sie in einen entspannten Wachzustand, den man sonst nur bei richtig Schlafenden findet. Im Gehirn sind dabei sogenannte hohe Theta-frequenzen zu finden. Bereiche, die mit Wachheit und Konzentration zu tun haben, werden aktiviert. Gleichzeitig wird der Körper ruhiger, der Puls und der Blutdruck sinkt und die Atmung wird langsamer und tiefer. Dieser entspannte Zustand hält auch noch nach der Meditation an. Studien haben gezeigt, dass auch für Anfänger nach acht Wochen Umbildungen im Gehirn stattfinden, die den Körper stressresistenter werden lassen und die Immunabwehr stärken. Negative Emotionen im Menschen, wie z.B. Wut, werden reduziert.
Schmerzpatienten können von der Meditation stark profitieren. Durch die innere Haltung und der Fokussierung auf andere Dinge, als den Schmerz, reduziert sich das Schmerzempfinden.
Das haben mittlerweile sogar viele Unternehmen entdeckt und bieten für ihre Mitarbeiter Meditationen an. Ein besonders bekanntes Beispiel ist Google selbst. Der Konzern hat 2008 ein Programm „Search inside yourself“ zur Achtsamkeit für seine Angestellten ins Leben gerufen
Sogenannte MBSR Kurse zur Stressbewältigung werden mittlerweile flächendeckend in ganz Deutschland angeboten. Die Abkürzung bedeutet „Mindfulness Based Stress Reduction“, auf Deutsch: Stressreduktion durch Achtsamkeit. Unternehmen möchten damit den Stress für die Mitarbeiter senken und ihre Aufmerksamkeit steigern, so dass letztendlich eine positive Bilanz für beide Seiten entsteht.
Wenn wir entspannt, achtsam und liebevoll mit uns umgehen lernen, werden wir so früher oder später auch anderen begegnen. So kann Meditation und Achtsamkeitstraining nicht nur die eigene Welt schöner machen sondern auch einen kleinen Einfluss auf die Gesellschaft haben.
Wie meditiert man?
Normaler Weise fließen unsere Gedanken ständig. Dabei ist es nicht so, dass wir ständig neue und inspirierende Gedanken haben, es ist ehr so, dass wir auch oft negatives denken oder in einer Endlosschleife der immer gleichen Gedanken festhängen. Durch Meditation durchbrechen Sie diesen Kreislauf. Sie holen sich immer wieder von ihrem Gedankenfluss ins Hier und Jetzt zurück, das heißt, sie nehmen die Dinge, die gerade stattfinden wahr und nicht irgendwas, was in der Zukunft oder in der Vergangenheit liegt. Es geht nun nicht darum, sich das Denken zu verbieten oder sich sogar zu verurteilen, dass man schon wieder in so einem negativen Kreislauf ist, nein es geht vielmehr darum, die Gedanken wohl als Gedanken wahrzunehmen, sie aber dann einfach ziehen zu lassen. Gedanken kommen und gehen, daran kann man als Anfänger noch nicht viel ändern. Sie sollten Sie jedoch wie eine Wolke betrachten, die kommt und vorbeizieht und dabei gleichzeitig darauf achten, dass Sie in der Gegenwart bleiben und sich immer wieder in diese zurückholen.
Studien habe gezeigt, dass glückliche Menschen im Hier und Jetzt glücklich sind und nicht in der Vergangenheit leben und auch nicht über die Zukunft grübeln.
Innerhalb der Meditation lernt man auch besser mit seinen Gefühlen umzugehen. Wut z.B. – man lernt, das Gefühl ist da, es will mir was sagen, ich schaue hin, aber ich bin nicht das Gefühl. Dann geht die Wut wieder.
Welche Arten von Meditationen gibt es?
Es gibt unzählige Arten von Meditationen. Allein das könnte Bücher füllen. Deshalb gibt es hier einen kleinen Einblick über die Meditationsarten, die für Anfänger besonders geeignet sind.
Sitzmediationen: hier gibt es eine Meditationshaltung auf einem Hocker im Sitzen oder eine Haltung im Schneidersitzt. Ebenso kann man im Knien meditieren. Oder aber auch im Liegen. Unten in unseren kleinen Beispielen für Meditationen können Sie einmal die Sitzmeditation und die Meditation im Liegen ausprobieren.
Gehmeditationen: Gehmeditationen können sowohl geistige Meditationen oder auch Achtsamkeitsübungen sein. In unseren kleinen Beispielen unten auf der Seite wollen wir Sie einmal zum barfuß laufen mitnehmen. Probieren Sie es aus.
Bodyscan: Der Bodyscan ist eine Reise durch den Körper. Wann konzentriert man sich schon mal auf alle Körpereinheiten? Beim Bodyscan lenkt man die Aufmerksamkeit durch seinen gesamten Körper. Wie es genau gemacht wird, beschreiben wir unten in den kleinen Meditationsübungen.
Achtsamkeitsmeditationstraining: Ganz einfach gesagt, soll der Fokus unseres Tuen und unserer Gedanken im Hier und Jetzt liegen. Ziel ist der achtsame Umgang mit uns selbst und aber auch mit anderen. Eine kleine Achtsamkeitsübung mit einem Stück Schokolade können Sie unten in unseren kleinen aufgeführten Meditationsbeispielen durchführen.
Geführte Meditation: die geführte Meditation geschieht unter Anleitung. Das kann ein echter Lehrer, aber auch eine CD sein, die anleitet und begleitet.
Wo kann ich meditieren?
Im Grunde kann man in vielen Lebenssituationen meditieren.
Natürlich ist die klassische Form das gezielte Meditieren an einem festen Ort. Dazu bietet sich ein gemütliches Zimmer im Haus, eine nette Ecke im heimischen Garten oder aber auch ein schönes Plätzchen in der Natur an. In den eigenen vier Wänden sollte es nicht unbedingt das Arbeitszimmer sein, welches uns daran erinnert, was noch alles zu tun ist. Es wird für Anfänger der Meditation eh schon schwierig, diese Hürde der Gedanken zu überwinden. Man kann sich eine kleine Ecke in einem gemütlichen Raum so gestalten, dass man wenig Ablenkung hat und sich dennoch dort sehr wohl fühlt. Ein bequemer aber funktioneller Relaxsessel bietet sich für die Durchführung der Meditation an.
Besonders gut geeignet zur Ausübung der Entspannungstechniken ist auch die schlicht gehaltene Relaxliege B-famous Relaxliege Deluxe-lay back:
Dennoch muss das nicht der einzige Ort sein, in dem man meditiert. Einfache Meditationsübungen, wie den Atem spüren oder den Atem fühlen, kann man an vielen Lokalitäten im Alltag durchführen. Zum Beispiel, wenn man sich ins Auto setzt bevor man den Motor anlässt, in einer längeren Wartepause im Stau oder an einem Bahnübergang, in der Schlange im Supermarkt, im Bus oder Zug, im Wartezimmer der Ärzte und sogar im Büro. Es gibt sogar Büro-Yoga für mehr Achtsamkeit, wie z.B. mal bewusst und ganz langsam die Schultern zu kreisen und in sich hineinfühlen. Oder Sie führen eine einfache Atemübung einmal in einer kurzen Pause durch.
Im Internet findet man auf vielen Blogs noch mehr Informationen zur Meditation.
Wann sollten Sie nicht meditieren oder sich mit einem Arzt vorher beraten:
Trauma Patienten oder Menschen mit Psychosen sollten sich ärztlichen oder psychologischen Rat vor Beginn einholen. Möglicher Weise ist es für diese Patienten besser, die Meditation in therapeutischer Begleitung zu erlernen oder andere Entspannungstechniken zu erlernen.
Kleine Meditationsübungen für Sie:
Probieren Sie es aus, führen Sie 10 Tage die Meditation durch und spüren Sie in sich hinein. Was hat sich verändert? Es wird sich einiges tun.
4-7-8 Atmung
Wir können am Tag mehrmals entspannen, einfach an der Kaffeemaschine, an der roten Ampel, im Bus oder in einer kurzen Pause. Wir gehen über die Atmung und praktizieren die „4-7-8 Atmung“. 4 Sekunden oder Herzschläge einatmen, 7 Sekunden oder Herzschläge die Luft anhalten und nun bis 8 zählen und dabei ausatmen. Die Zungenspitze legen wir einfach an den Gaumen hinter den Schneidezähnen. Das können wir mehrmals am Tag durchführen. Schauen Sie in sich rein, wie es für Sie?
Löcher in die Luft (in den Regen) starren:
Kinder machen das ganz von selbst, sie können meditieren, ohne es zu lernen. Von den Erwachsenen hören sie dann „Träum nicht!“. Wir lernen heute von den Kindern. Wir suchen uns einen Blick aus dem Fenster und starren einfach Löcher in die Luft. Allerdings mit einer kleinen Vorgabe: wir denken jetzt nicht an all das, was wir noch machen müssen, sondern lassen einfach die Gedanken ziehen. Gedanken dürfen kommen und gehen. Sie sollen für uns aber 10 Minuten einmal keine Bedeutung haben. Lenken Sie Ihren Blick und Ihre Gedanken immer wieder auf das Hier und Jetzt, auf das was Sie (hoffentlich Schönes) da draußen sehen.
Barfuß gehen
Das Wetter ist gut, da bietet es sich an, mal barfuß den Boden zu spüren und sich selbst wahrzunehmen. Gehen Sie doch mal raus, wenn Sie mögen, in den Garten oder in die Natur und ziehen Sie die Schuhe aus. Fühlen Sie beim barfuß laufen genau in ihre Füße rein. Nach ein paar Minuten massieren Sie Ihre Füße so richtig durch. Sie können dazu einen kleinen Igel Ball mitnehmen. Und dann laufen Sie barfuß weiter und spüren noch mal in die Fußsohlen rein. Was verändert sich?
Meditationshaltung 1: Im Liegen
Bevor es so richtig losgeht, sollte jeder eine für sich angenehme Meditationshaltung finden.
Sollte gerade Sonntag sein und es dann vielleicht weniger schlimm ist, wenn jemand einschläft, fangen wir am besten an einem Sonntag mit der Meditationshaltung im Liegen an. Wenn das Wetter gut ist, kann es auch auf einer geraden Gartenliege ausprobiert werden. Klassischer wäre natürlich eine Meditationsmatte. Also: auf den Rücken legen, Beine gerade und ganz entspannt und Arme seitlich entspannt ablegen, die Handflächen sollen nach oben zeigen. Den Nacken ganz locker halten und den Kopf gerade lassen. Weil es uns heute nur um die Lage geht, machen wir es einfach: wir zählen einfach nur die Atemzüge. Einatmen, etwas den Atem halten und entspannt ausatmen. Die Gedanken, die kommen, nehmen wir nur wahr und lassen sie wieder ziehen. Wir versuchen bei der Atmung zu bleiben und die Atemzüge zu zählen.
Schauen Sie am Ende der Übung in sich rein. Fühlen Sie sich entspannter? Hat Sich noch was Anderes getan?
Meditationshaltung 2: Im Sitzen
Die Alternative zur Meditationshaltung im Liegen ist eine Sitzhaltung auf einem Stuhl oder Hocker. Ist doch ganz praktisch, oder? In dieser Haltung kann man nun in sehr viele Situationen meditieren. Ja, auch im Büro – aber besser im Bus oder auch sogar im Wartezimmer eines Arztes. Anfangen sollte man jedoch eher in einer ruhigen Umgebung, zu Hause oder im eigenen Garten, am Schönsten wäre es sicher in der Natur oder am Strand. Denn je mehr Ablenkung von außen vorhanden ist, desto schwieriger ist es für Einsteiger sich wirklich auf den Atem zu konzentrieren und ablenkende Dinge und Geräusche einfach ziehen zu lassen. Die Meditationshaltung im Sitzen ist sehr einfach. Der Rücken sollte aufrecht und gerade sein. Die Beine werden rechtwinklig aufgestellt und die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Die Hände können auch auf den Armlehnen abgelegt werden. Bestenfalls sollte der Rücken durch die gerade Haltung nicht die Stuhllehne berühren. Wir fühlen nun einfach mal in uns rein. Wo haben wir Kontakt zur Unterlage? Und dann geht es los. Um diese Meditationsposition zu testen, zählen wir jetzt einfach nur die Atemzüge. Wir machen die gleiche Übung, wie im Liegen. So können wir spüren, welche Position für uns am besten geeignet ist. Einatmen, etwas den Atem halten und entspannt ausatmen. Die Gedanken, die kommen, nehmen wir wieder nur wahr und lassen sie ziehen. Wir versuchen bei der Atmung zu bleiben und die Atemzüge zu zählen. Nach 10 Minuten fühlen Sie einfach in sich hinein. Wie fühlt es sich jetzt an?
Bodyscan
Nach ein paar konzentrierten Atemzügen (die Atmung spüren, wie sie in den Körper rein und rausfließt), bringt man seine Wahrnehmung nach unten von den Beinen in die Füße und Zehe. Man prüft, die Empfindungen, die man dort hat. Kribbelt es, ist es kalt, ist es warm, pulsiert es, herrscht Anspannung? Jetzt geht man ganz langsam durch den Körper nach oben und prüft alle Körperteile der Reihe nach ab. Von den Zehen, in die Beine, in die Unterschenkel, ins Knie, in die Oberschenkel, in den Beckenbereich, dann in den unteren und oberen Rücken. Weiter geht es mit dem Bauch, dem Brustkorb, der Schulter, der Arme, dort schaut man nach den Oberarmen, dem Ellenbogen und den Unterarmen und geht bis in die Hände und Handflächen und Finger. Anschließend geht es in den Nacken, in den Hinterkopf, zum Gesicht, über die Lippen und dem Mund zur Nase, dann zu den Augen, zu den Wangen und zur Stirn bis oben zum Kopf. Am Ende spürt man in den ganzen Körper rein. Am Ende kommt man wieder über ein paar Atemzüge ins hier und jetzt zurück und schaut was passiert ist.
Achtsamkeitsmeditationstraining
Wie oft kommt es vor, dass wir unachtsam vor dem Fernseher Chips oder Schokolade essen und uns dann wundern, dass die Tüte oder die Tafel so plötzlich aufgegessen ist. Nehmen wir einmal die Schokolade. Bevor wir sie in den Mund schieben, sollten wir sie genauer wahrnehmen. Wie sieht sie aus? Welche Farbe hat sie? Nach was riecht Sie? Wie fühlt sie sich an? Führen Sie sie langsam zum Mund. Berühren Sie langsam mit der Schokolade ihre Zunge. Wie ist der erste Eindruck? Wieder fragen wir uns, wie schmeckt sie, ist sie kalt oder warm, wie fühlt sich die erste Begegnung im Mund an? Jetzt lassen wir sie im Mund ganz, ganz langsam zergehen und prüfen wieder alle unsere Sinneseindrücke dabei. Wie ist der Geschmack? Wie verändert er sich? Welche Gefühle werden bei mir ausgelöst? Was nehme ich wahr? Was ist jetzt anders, wo liegt der Unterschied zum Nebenbei vor dem Fernseher essen?
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Aktualisierung am 27.07.2024 - Platzierungen nach Amazonverkaufsrang